健康,从内到外

 健康,从内到外

By Thomas Rosenberg, MD, Orthopedic Surgeon
图片 by Keith Svihovec
图片 by 岩蜥攀岩论坛
转载自:www.climbing.com
翻译:昆明小熊攀岩俱乐部

 

 

编者注:这个问题,我们联合了犹他州公园市的专业非盈利的健康医疗试验室总结出几个要点

 

经过长时间的攀登,你会经历各种伤痛:肌腱炎,滑车撕裂,肌腱/韧带受伤,关节疼痛,或是肩膀受伤。它们是我们攀爬时用到的的重点。但是在一年的训练中,我们要避免受伤,所以在“训练”中应该由内向外。

显而易见的——健康的饮食(蛋白质,水果和蔬菜,谷物)而不是过度的节食可以更好的在训练后得到恢复与补充,以促进肌腱,韧带,软骨的强度。研究证明,氨基葡萄糖/软骨素(注1),omega-3脂肪酸(注2),维生素/矿物质和抗氧化剂是你最好的本钱。同样重要的是避免经常使用敷药来掩盖疼痛(例如“NSAID沙袋”)。在这里给大家交流一下:

结缔组织:
结缔组织在我们身体最深处,让我们来看看攀岩者依赖哪些结构:
软骨:这种致密结缔组织,存在于椎间盘关节表面的骨头上,并附着某些肌腱和韧带,没有血管;所以轻微的磨损也是可能的。然而,软骨受伤也会发生的,如果你缺乏软骨组织最基础的葡萄糖/软骨素和维生素E。
肌腱:这些强壮的纤维结缔组织连接结肌肉骨骼。如果你曾经拉伤过滑车或者更糟的拉伤了两头的肌腱,你会非常清楚应该冷敷,肌腱不需要太多氧气。愈合和恢复力量的过程中,肌腱细胞需要抗氧化剂和胶原蛋白,还有维生素C ,锌,铜,锰和葡萄糖。
韧带:这些纤维组织连接骨头,保持关节稳定(例如肘部和膝部)。韧带的强健程度很大程度上取决于营养(类似肌腱),韧带更强健就更不容易受伤,最佳方案是定期训练和良好的影响。如果韧带损伤,可能需要6个月才能完全愈合,在此期间,他们需要更多的营养,如维生素C和E,葡萄糖,还有健康的蛋白质。
骨骼:如果我们没有骨骼,我们都会变成海蜇。良好的营养会增加了骨骼强壮程度,让它们更不容易受伤(外伤性骨折,应力性骨折,骨挫伤)。你的骨头不仅需要钙和镁,维生素C和D还有钾,钾,锌,铜,锰也都需要。

补充内容:
氨基葡萄糖/软骨素:在关节的软骨基质中可以找到分子氨基葡萄糖和软骨素。本来软骨不断的自我修复,但是攀岩者的磨损远大于自我修复的速度。许多攀岩者也患有磨损性关节炎(骨关节炎),发生在听小骨关节的软骨恶化可以导致疼痛,肿胀,甚至畸形。氨基葡萄糖和软骨素补充剂可以推动软骨自身的修复速度。

根据国家健康研究所2006年的研究报告,,氨基葡萄糖和软骨素的综合疗法明显的缓解改善了79%的中度至重度骨关节炎的疼痛,表现优于处方药西乐葆(只有百分之六十九的人有所改善)。它们的最佳剂量是每天1500毫克和1200毫克葡萄糖一天硫酸软骨素。最佳剂量是每天1500毫克氨基葡萄糖和1200毫克软骨素。

维生素C和E:大家都知道运动对人体是有好处的,但是运动也同样制造自由基,加快食物和氧气被转化为能量的过程,让我们的细胞被自由基大量氧化而损伤。维生素C和E同样是抗氧化剂,硫辛酸和辅酶中和自由基,避免破坏结缔组织。紧张的训练中,应该摄取每天750毫克维生素C,400国际单位维生素E(α-生育酚),25毫克辅酶Q10,和100毫克α-硫辛酸。
omega-3脂肪酸:如高质量的鱼油(鱼油还有大量的脂肪酸),减少关节僵硬和疼痛,加强关节之间的连接,加快关节愈合。omega-3脂肪酸还能减少炎症和抑制酶破坏软骨组织。omega-3脂肪酸的补充:1、高品质的omega-3脂肪酸经过美国环保署和DHA认证。2、经过分子蒸馏,消除了重金属。3、没有鱼味。

健康医疗试验室的主管托马斯罗森伯格博士开发的Nutriex生长因子的网站(nutriex.com):能提高运动员的愈合和恢复。博士罗森伯格一直是美国滑雪,速度滑冰和滑雪队的队医,是整形外科医师和膝关节的专家。

PS:转载请保留来源信息

翻译中如果存在错误,请谅解

昆明小熊攀岩俱乐部,成立于2012年。

2016年建设昆明小熊攀岩俱乐部(凯旋利馆),该场馆位于南市区凯旋利车博汇综合体育馆内,是一个专业的室内攀岩馆。岩馆总面积约350㎡,拥有云南省内最大的室内抱石场地,向社会提供攀岩运动体验、青少年攀岩培训课程、攀岩墙建设和天然岩壁开发等服务。

2019年建设昆明小熊攀岩俱乐部(云岭天骄馆),该场馆位于北市区云岭天骄小区综合体育馆内,是目前云南省最大的室内综合攀岩馆,内有速度道、难度道及抱石墙墙,满足青少年及成人高水平运动员日常训练和比赛需求。